2025 JTBC 마라톤 후기 & 복기

준비/훈련 과정

JTBC 마라톤에 덜컥 신청했는데 추첨제에서 내가 당첨될줄은 꿈에도 몰랐다. 어떨결에 당첨된 대회에서 준비를 하였다.

크게 계획했던 훈련은

• 9월에 하프마라톤 완주(2시간 5분)
• 9~10월 장거리 훈련 위주로 훈련하기
• 11월에 대회나가서 완주(4시간 10분)

라는 나름대로 계획된 목표를 가지고 있었다.

하프 마라톤 준비 & 결과

하프 마라톤부터 말해보자면, 회사일이 바쁘다는 핑계로 10km 를 넘겨서 뛰어본 경험은 없었고, 과정에 대한 결과는 고스란히 반영되었다. 대회는 2시간 9분 56초의 기록으로 완주하였다.

대회 결과

• 기록: 2시간 9분 56초
• 초반 (0~13km): 5분 30초 페이스로 안정적으로 진행
• 중반 (13~17km): 6분~6분 30초 페이스로 저하
• 후반 (17~21km): 다리가 잠겨 걷기와 뛰기를 반복

특히 17~18km 구간에서는 너무 힘들어 편의점에서 박카스와 이온음료를 사먹을 정도였다. 온몸의 에너지가 고갈되는 느낌이었고, 다리를 들어올릴 힘조차 없었다.

회복과 교훈

다행히 회복은 빨랐다. 집에 돌아와 3시간 낮잠으로 완전히 회복되었다. 이 경험을 통해 얻은 교훈은

1. 장거리 훈련의 중요성: 10km와 하프마라톤의 차이를 과소평가했다.
2. 카보로딩의 필요성: 탄수화물을 전날에 좀더 섭취하였다면 후반부에 페이스를 밀수 있었을것 같다.
3. 수분 관리: 여름철 대회는 확실히 수분이 부족하므로, 무겁더라도 물을 휴대하는 것이 좋다.

풀마라톤 준비

이후에는 '장거리 훈련이 무조건 필요하구나' 싶어 뛰는 서서히 늘려나가기 시작했다. 하프마라톤을 뛰어봤으니, 무조건 한번 뛸때 10km 이상은 뛰고, 25km, 27km 까지 점진적으로 늘려갔다. 사실 더 많이 뛰고 싶었지만, 발목인대는 늘어나는 느낌과 무릎 통증이 약간 느껴져서 더 늘리기에는 살짝 부담스러웠다. 대회 당일날 다쳐서 아무것도 못하는 것보다는 훈련량을 조금 포기하는 것이 현명한 선택이기에.

위와 같은 이유로 훈련이 안된 상태에서 테이퍼링 단계에 빠르게 도달하였다. 대회 2주전에 장거리 훈련을 마쳤고, 일주일에 2~3회정도 10km 언더로 조깅하는 수준의 훈련만 하였다. 체중을 줄이고 카보로딩을 했어야 하는데, 카보로딩만 좀 과하게 한것 같다. 카보로딩 전략은 전날에 밥 많이 먹기, 꿀호떡이랑 꿀떡으로 탄수화물 채우기 & JSG 추천 스위트콘 한캔 때리고 자기. 잘못된 카보로딩을 하기는 했다. 살이 2kg 정도 더 쪘으니까.. (물론 근육량도 포함해서 쪘을 것이다.)

대회 당일 & 결과

잠을 너무 잘 잤다. 10시에 누워서 11시 이전에는 잠들었고, 아침에도 5시반~6시 사이에 개운하게 일어났다.
마포에 짐을 놓고 갈수 있어서 보통 짐보관소를 이용하지 않고 천천히 대회장에 도착하는 편이다. 하지만 도착해서는 화장실 줄이 너무 길었다. 스트레칭도 해야하고 , 화장실도 가야하고 하는데 고민하다가 둘다 제대로 못한것 같다. 화장실은 물론 비우고 가면 너무 베스트이지만, 정 안될것 같으면 중간에 갈 생각으로 애초에 뛰고 몸을 좀더 풀었어도 괜찮았을것 같다. 앞으로는 대회장에 좀더 일찍 도착해서 맘편하게 화장실을 다녀오는 것도 좋을것 같다.

1~10km

초반에 무리하지 않으려고 정말 많이 노력했다. 심박 관점에서 무리하지 않으려고 해도 이미 대회분위기 & 긴장감으로 인해 심박은 빨리 뛰고 있었다. 3km 동안 심박 145 는 넘기지 말자가 목표였지만, 금방 도달하였고 다시 목표를 10km 까지는 심박 150을 넘기지 말자로 변경하였다. 5분 40초페이스로 유지하자를 목표로.

7~8km 구간에서 소변을 해결하기 위해 여의도공원 화장실을 이용하였다. 여의도 공원을 달리는 마라톤 대회에 나가는 경우 후반부에 있는 화장실은 사람들이 비교적 적게 이용하기 때문에 조금더 참을수 있으면 뒤에 있는 화장실을 이용하는 것을 추천한다. 화장실을 이용하면서 까먹은 1~2분사이의 시간을 매꾸기 위해 후반부에 페이스를 올리기 시작했다. 대교를 건너는 오르 내리막이 반복되었지만 초반부라 그렇게 힘들지는 않았다.

10~21km

10~11km 구간에는 공덕-애오개 업힐이 있는데, 초반이라 그런지 힘이 아직 남아있었다. 이때 힘을 아꼈으면 도움이되었을까? 싶기는 한데 기존 페이스대로 잘 달렸고, 에너지 젤도 7km 마다 잘 섭취해주었고, 큰 문제는 없었다. 15km 지점부터는 상체쪽에서 신호가 오기 시작했다. 가슴쪽에 바세린을 발랐음에도 쓸리기 시작하고, 겨드랑이도 이번에 처음으로 제모를 해보았는데 생각보다 따끔했다. 바세린을 좀더 발라줬어야 하는것이 아닐까 싶다. 그리고 이때 기록을 보면 페이스는 정말 괜찮게 잘 뛰었는데, 이때 어떻게 뛰었는지에 대한 기억이 생생하게 남아있지는 않는다. 지난 하프대회에서 17km 에서 다리가 멈췄던 기억이 떠오르며, 같은 악몽이 나타나면 안되니까 앞사람 엉덩이만 바라보며 달리느라 흔들리지 않으려 해서 기억이 잘 없는것 같다.

21~32km

대회 시작전에는 "평균 6분페이스로 달려야겠다" 마인드였고, 초반 20km 는 그래서 5분 40초 페이스정도로 밀면 후반부에 알아서 퍼져서 6분페이스로 맞춰지지 않을까 생각하였다. 훈련을 25km 까지만 진행했어서 그럴까. 정확히 25km 부터 6분이 넘어가는 페이스로 변하기 시작했다. 여러가지 생각이 교차하였던것 같다. 내가 25km 까지밖에 뛰지 않았다는 심리적인 부담감, 앞 구간에서 이미 발생한 상체 데미지, 체력적인 한계, 하나둘 고통을 호소하는 주변 주자들이 복합적으로 나의 심리적 마음을 위축시킨것 같다. 그래도 32km 지점까지는 6분 20초를 넘는 페이스는 없었고, "6분 안쪽으로 들어오도록 노력해야해" 하는 마음을 먹었지만 불가능했다.

32~42kM

마인드 컨틀롤을 "이제 10km 마라톤 한번만 더 뛰면 된다" 라고 생각하였지만, 그게 마음대로 되지 않았다. 정신력을 강하게 먹으려고 해도, 수분 부족이 가장 크지 않았나 싶다. 카보로딩의 효과는 효과적이었던것 같다. 지난 하프 대회때와 같이 온몸에 힘이 없는 느낌은 아니었고, 정신력만 갖추었다면 가능했을것으로 생각한다. 해당 구간은 평균 7분 40초 페이스 정도로 완주하였다.

대회 자체에 대한 정보

물론 매년 다르게 대회가 운영되긴 하겠지만, 유투브에서 소개해준 내용 / 안내 책자에서 소개된 내용과 달랐던 점은

• 안내책자에는 물이 5km 마다 제공, 이온음료는 15km 부터 등장한다고 하였지만, 정확히 5km 마다 등장하지 않았고, 초반 구간에도 이온음료는 제공되었다.
• 20, 25, 30km 에 영양보충을 위한 간식이 제공된다고 하였으나, 기억에 남는건 36km 지점에서 초코파이와 바나나를 준 것밖에 기억이 나지 않느나.
• F조라 스폰지 존에서 스폰지를 구하기 어려울 것이라 생각했는데, 꽤나 구하기 쉬웠다.

다음 목표

5분 30초 페이스로 꾸준히 미는 훈련을 충분히 했으면 서브4는 달성하지 않았을까 싶다.
하지만 그것보다 시간을 줄이기 위해서는, 결국 5분 30초페이스보다 더 빠르게 뛸수 있어야 한다. 10km 대회를 나가더라도 50분 언더로, 하프 대회를 나가더라도 1시간 40분 언더가 되어야 그 다음 목표를 세우는게 바람직하다. 따라서 10km 를 더 빠르게 뛰는 훈련을 먼저 평소에 해두는것이 중요할것 같다. 이후에 풀코스에 신청하게 되거든 차근차근 장거리훈련을 통해서 다시 쌓아나가자.